© 2018 Triatlon Lajf / Produkcija: KAT web design

 

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

Uglasite prehod: zakaj morajo biti triatlonci pozorni na hitrost sukanja pedalov

26.1.2017

Eden od najpomembnejših in težkih trenutkov v triatlonskem nastopu je prehod s kolesa v tek. Razni strokovnjaki razlagajo, kako naj bi prehod potekal. Brick npr. predlaga, naj triatlonec kolesarjenje konča s hitrejšim sukanjem pedalov in manjšim odporom, teči pa naj začne s počasnim dolgim korakom. Podobno Niles meni, da z višjo frekvenco sukanja pedalov proti koncu kolesarskega odseka triatlonec proizvaja manjšo silo in zato porablja manj kisika, zaradi česar začne tek nekoliko razbremenjen. Nasprotno pa izkušeni triatlonski trener Joe Friel tik pred sestopom s kolesa poziva h krepkejšemu uporu in nizki frekvenci sukanja pedalov (k rabi visokih prestav) in raztezanju nog na kolesu. Friel opozarja, da je mogoče mišice meč in upogibalke kolen (potekajo po zadnji strani stegen) dobro raztegniti, če se triatlonec dvigne na pedalih in se napreza tako, da se upogiba v kolkih. S takim gibanjem naj bi oponašali tekaško gibanje in tako pripravljali živčno-mišični sistem za tek. Zavedati pa se moramo, da ti očitno smiselni napotki ne koreninijo v znanstvenih dokazih. Na žalost je podatkov o vplivu različnih načinov sukanja pedalov na takojšen tek zelo malo, raziskave, ki so, pa si pogosto nasprotujejo. Glavne ugotovitve so:

  • Tek takoj po kolesarjenju je manj učinkovit.

  • Po kolesarjenju se tehnika teka spremeni, in sicer je upogibanje v kolkih večje, korak pa krajši kot običajno.

Neka pomembna študija je pokazala, da kolesarjenje pred tekom izzove specifične prilagoditve med zelo intenzivnim tekom, med drugim povišanje frekvence korakov in skrajšanje dolžine koraka. Dokaj nepričakovano je bila učinkovitost pri tem maksimalnem preskusu teka boljša kot pri enako intenzivnem teku brez predhodnega kolesarjenja.

Raziskave – ne s področja športa – o vzajemnem delovanju živčevja in mišičja so pokazale, da po dolgotrajnejši ritmični dejavnosti težimo k temu, da bi enak vzorec gibanja nehotno še kar nadaljevali, celo če je dejavnost "uradno" že mimo. Če npr. prosto visečo nogo umetno spodbudimo k ritmičnemu gibanju, se želi gibati z izvirno frekvenco še veliko ciklusov po tem, ko dražljaja že ni več. Ta ugotovitev bi lahko triatloncem zelo koristila: če bi triatlonec v zadnjih fazah kolesarjenja lahko vzpostavil vzorec živčno-mišičnega nadzora, ki bi mu zagotavljal optimalen korak pri sledečem teku, bi lahko krepko popravil svoj rezultat. Če bi med kolesarjenjem razvil živčno-mišični nadzor, ki bi imel za posledico neustrezno mehaniko teka, frekvenco in dolžino koraka, bi si s tekom dosežek poslabšal.

 

 

 

Triatlonec mora v takih okoliščinah seveda ohraniti uravnotežen pogled na obe dejavnosti (kolesarjenje in tek), ker je nesmiselno iskati način kolesarjenja, ki bi omogočal hitrejši tek, a bi močno poslabšal kolesarski dosežek.

V prizadevanjih, da bi našli pravo strategijo kolesarjenja za zadnji odsek v sedlu, so raziskovalci z Univerze Colorado preučevali 13 triatloncev univerzitetnega moštva. Povprečno so bili stari 25 let in so se s specifično triatlonskim treningom ukvarjali najmanj 2 leti.

Njihova podmena je bila, da frekvenca sukanja pedalov neposredno vpliva na hitrost teka, in sicer tako, da določa frekvenco korakov. Predvidevali so, da bo visoka frekvenca obratov spodbudila triatlonca k visoki frekvenci korakov pri teku in tako pozitivno vplivala na hitrost teka. Obratno pa so pričakovali, da bo počasno sukanje pedalov spodbujalo tekača k nižji frekvenci korakov pri teku in slabšemu dosežku.

Vsak udeleženec raziskave je opravil tri enote treninga v zaporednih tednih na 200-metrski stezi v dvorani. V vsaki enoti treninga so najprej kolesarili, takoj nato pa še tekli. Tekmovalci so na stacionarni napravi (windtrainer) lahko uporabljali svoja kolesa. V prvi enoti treninga (kontrolne razmere) so triatlonci najprej 30 minut neprekinjeno poganjali pedale, sledilo pa je 3200 metrov intenzivnega teka. Ravnati so morali tako, kot bi ravnali v tekmovalnih razmerah; frekvenco sukanja pedalov si je vsak izbral sam. Po 30-minutnem kolesarjenju so triatlonci skočili s koles, zamenjali obutev in se – kot na tekmi – pognali v tek.

Dve naslednji enoti treninga sta bili posvečeni »hitrim« in »počasnim« okoliščinam. V hitrih okoliščinah so 30-minut na kolesu delali s frekvenco, ki je bila za 20% višja od frekvence v kontrolnih razmerah, v počasnih pa za 20% nižja. Ker so v kontrolnih razmerah pedale sukali s frekvenco 90 obr./min., je to pomenilo, da so jih v hitrih sukali s hitrostjo 108 obr./min., medtem ko so jih v počasnih razmerah sukali s hitrostjo 72 obr./min. Vrstni red hitrega in počasnega sukanja pedalov je bil naključen, frekvenco kolesarjenja pa so narekovali s taktomerom. Vsak triatlonec je uskladil srčni utrip v hitrih in počasnih razmerah glede na kontrolne razmere s prilagajanjem upora, s katerim je poganjal pedale. Obema vrstama kolesarjenja je - kot v kontrolnih razmerah - sledilo 3200 m teka na vso moč.

 

Enaka srčna frekvenca, boljši rezultat

Ker so v vseh primerih uporabljali isto 200-metrsko stezo v dvorani, so vsakič pretekli 16 krogov. Pokazalo se je, da je hitro sukanje pedalov z majhnim odporom v primerjavi s počasnimi razmerami povečalo hitrost v osmih od šestnajstih krogov. V celoti gledano so triatlonci v hitrih razmerah tekli za 4% hitreje kot v kontrolnih in za 7% hitreje kot v počasnih. Hitrost teka med 3200 m dolgim preskusom je bila 4,45 m/s v hitrih razmerah, 4,19 m/s v kontrolnih in 4,09 m/s v počasnih. Zelo pomemben pa je tudi podatek, da so triatlonci najvišjo hitrost na 3,2 km dolgi progi dosegli z nespremenjeno srčno frekvenco, ki je v vseh treh vrstah razmer znašala 164 utr./min.

Triatlonci so po hitrejšem sukanju pedalov tekli hitreje predvsem po zaslugi zvišane frekvence korakov, ki je v hitrih razmerah znašala 1,52 kor./sek., v kontrolnih 1,42 in po nizkofrekvenčnem sukanju pedalov z močnejšim uporom samo 1,35 kor./sek.. Frekvenca korakov je vsakič ustrezala frekvenci sukanja pedalov. V hitrih razmerah je bila za 5% višja od frekvence v kontrolnih razmerah ter za 10% višja od frekvence v počasnih. Nekoliko presenetljivo je bilo, da se dolžina koraka v vseh treh primerih ni bistveno razlikovala, kar je pomenilo, da so triatlonci hitrost pridobivali izključno s pomočjo višje frekvence korakov.

Po hitrem sukanju pedalov so tekači potrebovali manj časa, da so proizvajali mišično silo, ki je potrebna za tipično dolžino koraka. Skrajšali so oporno fazo koraka. V prvem krogu teka v hitrih razmerah je bila ta za 17% krajša kot med počasnim preskusom in za 11% krajša kot med kontrolnim, medtem ko je bila v drugem krogu za 12% krajša kot med počasnim poskusom. Oporno fazo so med 3200m dolgimi teki merili v osmih točkah; v hitrih razmerah je 5 od 8 meritev opornih faz pokazalo boljše rezultate (krajši čas) kot pri meritvah v počasnih razmerah.  Faza zamaha pa je bila, nasprotno, v hitrih razmerah samo v dveh primerih krajša od faze zamaha v počasnih.

Posebnih razlik v biomehaniki teka v hitrih, kontrolnih in počasnih razmerah ni bilo.

Kateri mehanizem je torej omogočil, da so tekači po hitrem sukanju pedalov tudi tekli hitreje? Raziskovalci so menili, da je podlaga hitrejšemu teku "generator ritma", ki izvira iz živčnega sistema. Res je v znanstveni literaturi dokaz, da lahko ritmični signali, ki jih povzročajo vidne ali proprioceptične (propriocepcija = čutno zaznavanje lastnega telesa) frekvence, potujejo preko posebnih senzornih živcev v središčni živčni sistem in tako človeka naučijo zelo hitrega ritma korakov. Hiter ritem korakov nastane in se utrdi s pomočjo signalov gibalnega nadzora, ki prihajajo iz središčnega živčnega sistema z enako hitrostjo kot vhodna senzorna sporočila.

Podmena o generatorju ritma je gotovo smiselna. V koloradski raziskavi so triatlonci pedale brez prekinitve 30 minut poganjali hitro, srednje hitro in počasi. V tekih takoj po kolesarjenju se je frekvenca korakov ravnala po predhodni frekvenci sukanja pedalov. To pomeni, da se je živčni sistem med kolesarjenjem naučil nečesa, kar je takoj uporabil pri teku.

Frekvenca korakov temelji na hitrosti proženja motoričnih živcev, ta pa je odvisna od "vzorcev prejšnjih delovnih nalog". V tej raziskavi so bili vzorci prejšnjih nalog frekvence poganjanja pedalov, v drugačnih okoliščinah pa so ti vzorci pač tisto, kar običajno počnemo na treningu. Tako npr. tekač na dolge proge ne more ves čas teči samo počasi in zmerno hitro, nato pa v tekmovalnih razmerah pričakovati, da bo tekel hitro.

Kako je torej s triatlonci? Točnega trajanja časa, ki je potreben, da se vzpostavi optimalna frekvenca sukanja pedalov oz. poznejše frekvence koraka, niso določili (koloradski raziskovalci so svojim merjencem določili 30 minut). Popolnoma jasno pa je, da lahko visoka frekvenca – 100 do 110 obratov v minuti -, ki jo ohranjamo dlje časa, pripomore k precej boljšemu dosežku na tretjem odseku triatlona.

Osupljivo dobra novica je, da so triatlonci po hitrem sukanju pedalov 3200m pretekli za celo minuto hitreje kot po počasnem, a se pri tem fiziološko niso nič bolj naprezali (srčna frekvenca se ni zvišala).

Seveda pričakujemo nadaljnje raziskave. Čeprav je bila razlika v kakovosti teka zelo velika, bi znala biti prednost hitrega sukanja pedalov v zadnjih fazah kolesarskega odseka manj očitna, če bi sledilo 42,2 in ne samo 3,2km teka, kolikor so tekli v koloradski raziskavi.

Owen Anderson, Vrhunski dosežek

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Izbrane objave

Koliko medalj bo (sploh še) na voljo na olimpijadi v Tokiu?

May 9, 2017

1/6
Please reload

arhiv
Please reload

Spremljaj nas
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Twitter Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Pinterest Icon